Ketogeninės dietos galimybės, meniu ir sveiki receptai

Keto dieta yra mažai angliavandenių turinti dieta, kurioje organizmas naudoja ketonus kaip energijos šaltinį. Šios medžiagos susidaro skaidant riebalinį audinį. Ši dieta leidžia numesti kelis kilogramus per mėnesį.

Apie ketozę

Organizmas gali patekti į ketozę, kai trūksta gliukozės. Kai kuriuose regionuose angliavandenių maistas yra sezoninis, todėl energija gaunama tik iš riebaus maisto. Ketogeninė dieta yra veiksminga svorio netekimo požiūriu, tačiau jūs turite žinoti jos veikimo principus, kad nepakenktumėte organizmui.

Dietos esmė

Pagrindinis metodo tikslas yra pakeisti medžiagų apykaitą. Kūnas pereina iš glikolizės į lipolizę. Tam reikia mažiausiai 2-3 savaičių. Per pirmąsias 7 dienas riebalų neteksite, nes likusi gliukozė bus sunaudota. Kūno restruktūrizavimas vyksta 4 etapais:

1. Išlieka 12 valandų po paskutinio angliavandenių vartojimo. Per tą laiką bus sunaudota visa gliukozė.
2. Trunka 12–48 valandas. Vartojamas glikogenas, esantis raumenyse ir kepenyse.
3. Prasideda medžiagų apykaitos pokyčiai. Kūnas energiją gauna iš baltymų ir riebalų rūgščių.
4. Paskutinis etapas prasideda septintą dieną. Kūnas atsinaujina ketogeniniu režimu, atsisakydamas baltymų energijos.

Negalite visiškai neįtraukti angliavandenių į meniu, nes toks režimas yra pavojingas gyvybei.

Privalumai ir trūkumai

Iš pradžių ši mitybos forma buvo naudojama vaikams nuo epilepsijos gydyti. Paaiškėjo, kad laikantis tokios dietos atsiranda ir išorinių pokyčių. Meniu nenaudojamas produktų kaitaliojimo principas. Medžiagos turi patekti į organizmą tokia proporcija:

• riebalai - 75%;
• baltymai - 20%;
• angliavandeniai - 5%.

Teigiami dietos naudojimo rezultatai:

1. Svorio netekimas dėl kūno riebalų suvartojimo, o raumenų masė nemažėja.
2. Subalansuotas meniu nesukelia alkio, todėl galite numesti svorio be diskomforto.
3. Ketonų dieta yra naudinga sergant vėžiu, epilepsija, depresija ir Alzheimerio liga.
4. Sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
5. Kraujo spaudimo ir cholesterolio kiekio normalizavimas.
6. Odos būklės gerinimas atsikratant spuogų.

Nepaisant akivaizdžių pranašumų, prieš naudodami šią sistemą turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu. Trūkumai yra šie:

1. Galimas virškinimo sutrikimas dėl ląstelienos trūkumo.
2. Nepakankamas vitaminų ir pagrindinių medžiagų suvartojimas organizme dėl angliavandenių apribojimo. Būtina papildomai vartoti vitaminų kompleksus.
3. Pradiniame etape gali pablogėti savijauta: silpnumas, sumažėjusi koncentracija, sumažėjęs našumas, nes organizmui nepakanka gliukozės. Jei ši būklė trunka apie 2 savaites, turite kreiptis į gydytoją.
4. Būtinybė pasiimti maisto su savimi, nes parduotuvėse sunku rasti mažai angliavandenių turinčio maisto.
5. Gali atsirasti acetono kvapas iš burnos, prakaito ir šlapimo.

Be to, nerekomenduojama taip maitintis treniruočių ar aktyvių jėgos krūvių metu. Dažnai po tokių dietų atsiranda ligų, kurios anksčiau nebuvo diagnozuotos.

Dietos efektas

Tokio maisto efektyvumas padidėja, kai laikomasi kelių taisyklių:

1. Pasirinkite vitaminų kompleksą, kad kompensuotumėte reikalingų medžiagų trūkumą.
2. Prieš pradėdami laikytis dietos, turite atlikti medicininę apžiūrą. Ši dieta tinka puikios sveikatos žmonėms.
3. Išanalizuokite draudžiamų maisto produktų sąrašą. Jei, atsisakydamas, pavyzdžiui, duonos, organizmas patirs stresą, geriau susirasti kitą svorio metimo būdą.
4. Pirmosiomis savaitėmis bus pertvarkyti medžiagų apykaitos procesai, todėl šiuo laikotarpiu nereikia organizmui suteikti didesnio psichinio ar fizinio streso.
5. Dietinių patiekalų ruošimas užima daug laiko, tačiau turėtumėte stengtis neužkandžiauti nesveiku maistu.
6. Normaliam virškinimo trakto funkcionavimui į meniu būtina įtraukti maisto produktų, kurių sudėtyje yra ląstelienos.
7. Padvigubinkite vandens suvartojimą.

Ši dieta svorio netekimui daro įtaką visiems ir netinka visiems. Svorio netekimas per mėnesį svyruoja nuo 5 iki 10 kg.

Ši dieta tinka vyrams, kurie kaupia riebalus pilve. Kalorijų kiekis praktiškai nesumažėja, o svorio sumažėjimas atsiranda dėl sumažėjusio suvartojamų angliavandenių kiekio.

Gydytojų komentarai apie tokią mitybą yra dviprasmiški, tačiau visi ekspertai sutinka, kad prieš pradedant mesti svorį, būtina atlikti tyrimą medicinos įstaigoje ir, jei pasireiškia stiprus silpnumas ar galvos svaigimas, nedelsiant kreiptis į gydytoją.

Leidžiami ir draudžiami produktai

Maisto produktų, kuriuos galima vartoti, sąrašas:

1. Mėsa: vištiena, kalakutiena, kiauliena, jautiena.
2. Jūros žuvys: tunas, lašiša, lašiša, silkė.
3. Riešutai.
4. Jūros gėrybės: kalmarai, midijos, krabai, krevetės.
5. Kiaušiniai: putpelės ir vištiena.
6. Pienas, kurio riebumas yra iki 1, 5%.
7. Fermentuoti pieno produktai su minimaliu riebalų kiekiu, be cheminių priedų.
8. Daržovės. Vieno suvartojimo norma yra ne didesnė kaip 40-50 g Salotų lapų galima valgyti neribotą kiekį.
9. Vaisiai: apelsinai ir greipfrutai.

Remiantis šiuo sąrašu, sudaromi įvairūs dietiniai meniu variantai. Maisto produktų, kuriuos draudžiama vartoti metant svorį, sąrašas:

• cukraus;
• medus;
• javai;
• bet kokie kepiniai;
• džiovinti vaisiai;
• makaronai;
• mažai riebalų turintis maistas (juose yra angliavandenių);
• krakmolingos daržovės (bulvės, morkos);
• saldainiai;
• saldūs vaisiai (bananai, vynuogės).

Svarbu stebėti suvartojamų kalorijų kiekį.

Pagrindiniai principai

Mitybos principai:

1. Valgymas yra 5-6 kartus per dieną, pertraukos - 3 valandos.
2. Jums reikia valgyti mažomis porcijomis.
3. Vandens kiekis, kurį išgeriate per dieną, turi būti bent 3 litrai.
4. Sklandus įėjimas ir išėjimas iš dietos.
5. Riebalų kiekis turėtų būti dvigubai didesnis nei baltymų.
6. Riebalai turėtų sudaryti 60% dienos raciono.
7. Angliavandenių kiekis turėtų būti minimalus.
8. Kontroliuoti cukraus ir krakmolo vartojimą.
9. Vidutinis fizinis aktyvumas.

Metodo veiksmingumas pasiekiamas tik griežtai laikantis išvardytų taisyklių.

Dietos įvairovė ir jų meniu

Yra keletas dietos meniu variantų, todėl galite pasirinkti optimaliausią.

Standartinė klasikinė konstanta

Ši parinktis yra labiausiai prieinama. Jo esmė yra minimalus angliavandenių suvartojimas. Dienos kalorijų kiekis apskaičiuojamas atsižvelgiant į tikslą:

1. Jei reikia priaugti raumenų masės, prie dienos normos pridedama 600 kcal.
2. Jei jums reikia numesti svorio, iš vartojimo normos atimama 600 kcal.

Savaitės meniu:

1. Pirmadienis: pusryčiai: kiaušinienė (3 kiaušiniai), tarkuotas sūris (40 g), kava; užkandis: bet kokie riešutai (30 g); pietūs: kepta vištienos krūtinėlė (170 g), agurkas (1-2 vnt. ); vakarienė: kepta jūrų lydeka (150 g), salotos (150 g).
2. Antradienis: pusryčiai: virti kiaušiniai (2 vnt. ), Kopūstų salotos, arbata ar kava; užkandis: kokteiliai (varškė, riešutai ir jogurtas); pietūs: kepta vištiena (200 g), virti šparagai; vakarienė: tunas (150 g), salotos (agurkas, pomidoras).
3. Trečiadienis: pusryčiai: sūrio pyragai (2 vnt. ), Kava; užkandis: jogurtas (150 ml), riešutai; pietūs: kepta lašiša (150 g); vakarienė: jūros gėrybių salotos (150 g).
4. Ketvirtadienis: pusryčiai: kiaušinienė (3 kiaušiniai, kepta šoninė, špinatai), arbata; užkandis: sūrio rutuliai su jogurtu; pietūs: jautienos kepsnys (150 g), agurkas, makaronai (1 porcija); vakarienė: lašiša su pomidorais, kepta orkaitėje (150 g).
5. Penktadienis: pusryčiai: kiaušinienė su daržovėmis, kava; užkandis: bet kokia žalia daržovė; pietūs: kepta kiauliena su troškintomis daržovėmis (150 g); vakarienė: rūkyta lašiša, virtas kiaušinis, kiniškų kopūstų salotos.
6. Šeštadienis: pusryčiai: skrebučiai su sūriu, arbata; užkandis: riešutai (30 g); pietūs: kepta lašiša su agurku; vakarienė: karštos salotos (daržovės, jūros gėrybės).
7. Sekmadienis: pusryčiai: varškė su riešutais, arbata; užkandis: skrebučiai su arbata; pietūs: kiauliena, kepta su pomidorais ir įmirkyta kiaušinio tryniu; vakarienė: plekšnės, keptos su sūriu ir daržovėmis.

Tikslinė - tikslinė, valdžia

Šis metodas tinka aktyvaus gyvenimo būdo moterims. Angliavandeniai leidžiami prieš ir po treniruotės. Gliukozė sustiprina fizinio aktyvumo poveikį ir suteikia energijos mankštai. 1 kg svorio leidžiama vartoti 1 g angliavandenių.

Ciklinis

Dieta apima periodines angliavandenių apkrovas, kad išlaikytų raumenų glikogeno kiekį. Ši mitybos galimybė yra įmanoma ne anksčiau kaip po 2 savaičių nuo ketozės pradžios. 1 kg svorio leidžiama suvartoti 5-10 g angliavandenių, sumažinti riebalų kiekį ir palikti aukšto lygio baltymų produktus. Atsisiuntimas gali trukti nuo 9 iki 36 valandų. Turėtumėte pradėti nuo minimalaus ženklo. Tada galite palaipsniui pridėti 2 valandas prie kiekvieno laiko, daugiausia dėmesio skiriant kūno būklei.

Išeiti iš keto dietos

Norėdami įtvirtinti rezultatą, turite palaipsniui įtraukti į meniu naujus produktus. Galite valgyti košę 1 kartą per dieną 100–150 g. Pirmą kartą turėtumėte atsisakyti šviežių kepinių. Taip pat nerekomenduojama valgyti keptų ir rūkytų maisto produktų, nes toks maistas nėra naudingas organizmui.

Indų receptai

Visi receptai yra mažai angliavandenių. Kiaušinių paruošimo būdai:

1. Įdėkite kiaušinius į šaltą vandenį ir virkite 4 minutes (minkštai virti) arba 8 minutes (kietai virti). Juos galima valgyti su majonezu.
2. Kepkite kiaušinius svieste iš vienos ar dviejų pusių. Įpilkite pipirų ir druskos.
3. Į lydytą sviestą įpilkite 2 kiaušinius ir 2 šaukštus. l. riebios grietinėlės. Pagardinkite druska, pipirais ir išmaišykite. Įpilkite svogūnų ir tarkuoto sūrio. Galima patiekti su kepta šonine.
4. Sumaišykite 3 kiaušinius su 3 šaukštais. l. grietinėlės, druskos ir įpilkite prieskonių. Ištirpinkite sviestą ir supilkite į omletą. Kai viršus sustings, galima įdėti ką nors skanaus (tarkuoto sūrio, šoninės, keptų grybų).

Duoną galima pakeisti ne angliavandenių traškia duona. Norėdami virti, jums reikės šių ingredientų (8 porcijoms):

• kiaušiniai (3 vnt. );
• grietinėlės sūris (100 g);
• druskos (žiupsnelis);
• kepimo miltelių (½ šaukštelio);
• psyllium lukštas (½ šaukšto l. ).

Virimo technologija:

1. Atskirkite baltymus nuo trynių.
2. Kiaušinių baltymus ir druską išplakite į putas.
3. Trynius sumaišykite su grietinėlės sūriu. Dėl puošnumo galite pridėti kepimo miltelių ir psyllium lukštų.
4. Švelniai įmaišykite baltymus į trynių mišinį.
5. Ant kepimo skardos sudėkite 8 mažus (arba 6 mažus) batonus ir kepkite 150 ° C temperatūroje 25 minutes, kol pasidarys aukso rudos spalvos.

Ši duona gali būti naudojama sumuštiniams gaminti. Jei pageidaujama, į tešlą dedama aguonų, sezamo ir saulėgrąžų sėklų. Didelį kepalą galima naudoti kaip vyniotinio pagrindą: uždėti plakamos grietinėlės ir uogų sluoksnį.

Galite gaminti mažai angliavandenių sūrio blynus. Tam reikės:

• varškė 9% (300 g);
• kiaušinis (1 vnt. );
• druskos (žiupsnelis);
• kokoso miltų (1 valgomasis šaukštas. l);
• migdolų miltų (1 šaukštas).

Receptas:

1. Įmuškite kiaušinį, įberkite druskos ir išmaišykite. Geriau pasiimti didelį indą, nes jame bus minkoma tešla.
2. Įpilkite varškės ir išmaišykite.
3. Jei konsistencija vandeninga, įpilkite kokosų miltų ir gerai išmaišykite. Tokiu atveju varškės pyragaičiai išlaikys savo formą.
4. Sudrėkinkite rankas vandenyje, iš tešlos formuokite rutuliukus ir šiek tiek išlyginkite.
5. Iš abiejų pusių pamirkykite kokoso miltuose ir dėkite į įkaitintą keptuvę su ištirpintu sviestu.
6. Kepkite sūrio blynus 3-4 minutes iš kiekvienos pusės ant vidutinės ugnies.
7. Patiekite su grietine.

Lieknėdami galite virti daržovių troškinį su vištiena. Reikalingi šie ingredientai:

• vištienos krūtinėlė arba šlaunys be kaulų (400 g);
• didelės cukinijos (1 vnt. );
• baklažanai (2 vnt. );
• bulgarų pipirai (1 vnt. );
• majonezo (1 valgomasis šaukštas. l).

Virimo būdas:

1. Smulkiai supjaustykite vištieną, įberkite druskos, pipirų ir prieskonių pagal skonį. Mėsą išmaišykite ir pusvalandžiui palikite šaldytuve.
2. Baklažanus ir cukinijas nulupkite, supjaustykite mažais kubeliais.
3. Smulkiai supjaustykite pipirus.
4. Įdėkite vištieną į keptuvę, įkaitintą aliejumi, ir kepkite 10 minučių ant stiprios ugnies, kol pusiau iškeps.
5. Į keptuvę įpilkite daržovių, pagardinkite druska ir troškinkite dar 20 minučių ant silpnos ugnies.

Virimo pabaigoje galite naudoti kitas daržoves ir pridėti grietinės ar sūrio.

Kontraindikacijos ir žala

Dieta turi įtakos insulino gamybai, todėl ji draudžiama žmonėms, sergantiems bet kokio tipo diabetu. Dėl padidėjusios virškinimo ir išskyrimo sistemos apkrovos jis draudžiamas sergant skrandžio, žarnyno, tulžies takų, kepenų ir inkstų ligomis.

Tik sveikas kūnas sugeba atstatyti medžiagų apykaitos procesus be šalutinio poveikio, o tada grįžti prie įprastų medžiagų apykaitos modelių. Žmonės, turintys medžiagų apykaitos problemų, gali jaustis blogai.

Nėščios moterys gali sulėtinti vaisiaus augimą ir vystymąsi, maitinančioms moterims gali sumažėti pieno kiekis arba pablogėti jo kokybė. Vaikams tokia dieta draudžiama, nes jie daug juda ir jiems reikia daug angliavandenių. Senyviems žmonėms nerekomenduojama vartoti daug baltymų. Jų baltymų suvartojimas per savaitę yra 100–150 g.

Atsiliepimai

Atsiliepusiųjų apie šią techniką apžvalgos yra dviprasmiškos. Kiekvienas organizmas skirtingai reaguoja į angliavandenių trūkumą.

• Pirmoji apžvalga, moteris, 36 metai: „Šios dietos privalumas yra tas, kad nereikia drastiškai mažinti suvartojamų kalorijų. Meniu yra daug riebių maisto produktų: žuvies, mėsos, riešutų, todėl aš jaučiuosi patogiau laikydamasis tokios dietos nei subalansuota ".
• Antroji apžvalga, moteris, 28 metai: „Aš negalėjau laikytis šios dietos, nes buvo pilvo pūtimas ir vidurių užkietėjimas dėl ląstelienos trūkumo maiste".
• Trečias patarimas, moteris, 55 metai: „Naudodama šią technologiją numečiau svorio 3 mėnesius. Dėl to svoris sumažėjo 10 kg. Mano amžiui tai nėra blogas pasiekimas, nes medžiagų apykaitos reakcijos yra lėtesnės. Be išorinio efekto, man pavyko atsikratyti priklausomybės nuo maisto: dabar nevalgau saldumynų. Kasdienis meniu sudarytas taip, kad nebūtų jaučiamas alkio jausmas ".